Muskelmasse kvinder & mænd

Muskelmasse kvinder og mænd
 

Muskelmasse kvinder & mænd tabel

Hvor meget muskelmasse er normalt?

Mænd har en større procentdel af muskelmængde i forhold til kvinder, da mænd har et højere niveau af testosteron, hvilket betyder, at mandlige muskler fylder mere end kvindelige muskler. Du kan med fordel investere i en kropsanalysevægt, der kan måle din fedtprocent for dig samt anvende en muskelmasse procent tabel, hvor du hurtigt og nemt får et overblik over, hvor stor en muskelmængde du bør have. En normal muskelmængde er nemlig vidt forskellig fra mænd til kvinder, hvor den anbefalede muskelmasse procent for kvinder er en del lavere end mænds.

Med alderen mister kroppen muskelmængde, og derved øges fedtprocenten, og det er derfor meget individuelt, hvilken muskelmængde der er normal. Det er yderligere relevant at kigge på din fedtprocent, når du måler din muskelmængde. Det er derfor vigtigt, at du anvender en muskelmasse tabel.

En normal muskelmasse procent for kvinder er meget afhængig af alder, da eksempelvis en kvinde på mellem 20-29 år skal ligge på 34-39 %, mens en kvinde på mellem 60-60 år skal ligge på 28-33 %. Der er stor forskel på muskelprocent, kvinder. Anbefalet muskelmængde kvinder: her skal du anvende en muskelmasse kvinder tabel, som giver dig et overblik over, hvor din muskelmængde skal ligge. En normal muskelmængde procent for kvinder er altså meget forskellig, og alderen spiller en stor rolle. Generelt er muskelmængde procenten for mænd en del højere, da mænd fra fødslen er udstyret med flere muskler.

Husk således, at når du anvender en tabel, skal denne være en muskelmængde kvinde tabel, så du ikke sammenligner din sundhed med det forkerte køn – eller omvendt, såfremt du er en mand.

Sådan øger du din muskelmasse

Hvis du gerne vil tabe vægt eller opbygge større og stærkere muskler, kan du med fordel beregne din muskelmasse og bruge disse tal aktivt i din træning. Når du styrketræner, får du ikke flere muskler, da du altid vil have omkring 450 muskler i din krop, som du blev udstyret med, da du blev født. Hvordan bliver du så større og stærkere? Det kommer i høj grad an på størrelsen af dine muskelfibre, som samlet set også kaldes for din muskelmasse.

Vi anbefaler √

3 gode råd til øget muskelmasse

Hvis du gerne vil øge din muskelmasse, er her tre gode råd til, hvordan du kan gøre dette:

Det er vigtigt, at du ikke spiser for lidt, da det så vil tage ekstra lang tid at opbygge muskelmængde. Du skal indtage flere kalorier, end din krop har brug for, så du kan opbygge muskelmasse i en fart. Du skal ydermere huske at træne forskelligt, for ellers vokser dine muskler ikke. Variation i træningen giver altså bedre resultater. Du skal også huske at træne regelmæssigt, ellers vil dine muskler ikke vokse. Du skal finde en jævn og fast træningsrytme, som er realistisk for dig at følge.

Husk kvinder og mænds muskelmasse er meget forskellig, og hvis du er kvinde, skal du ikke være bange for at komme til at ligne en bodybuilder, hvis du blot styrketræner et par gange i ugen. Dette vil blot gøre din krop sundere og give dig et mere markeret udseende.

Hvad er hvilestofskifte

Hvad er hvilestofskifte
 

Hvad er hvilestofskifte?

Hvilestofskifte er den energi, kroppen bruger, når den ingenting laver, hvorimod FIT er den energi, kroppen bruger i forbindelse med et måltid (indtagelse, absorption, transport, forbrænding og lagring). Dette er normalt 10 % af den indtagne energi. Din energiomsætning er øget i 3-12 timer, efter du har indtaget et måltid, afhængigt af energiindhold og sammensætning.

PAL er den komponent, som varierer mest mellem mennesker – dette er nemlig fysisk aktivitet. Denne komponent udgør normalt omkring 20-40 % af den totale forbrænding og afhænger af din fysiske aktivitet i løbet af en dag. Det afhænger i høj grad også af din kropsvægt, da det kræver mere energi at flytte en større vægt.

Når du beregner ovenstående tre faktorer, herunder dit hvilestofskifte, vil du få et klart billede over af krops sundhed, samt din forbrænding af kalorier. Husk også, at energiunderskud sænker stofskiftet, og energioverskud øger stofskiftet. Du vil altså miste muskler og fedt, hvis du er i energiunderskud, og dette vil have modsat effekt ved energioverskud. Det er således meget vigtigt, at du indtager den rette mængde energi.

Derfor skal du beregne dit hvilestofskifte

Ved du, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile i løbet af dagen? Garanteret ikke. Din krop forbrænder kalorier helt af sig, og faktisk uden du laver noget som helst. Det kan være værdifuld data at være i besiddelse af, hvis du er i gang med et vægttab eller blot elsker at være bevidst om din krops sundhed. Læs denne artikel og bliv klogere på, hvordan du beregner dit hvilestofskifte, og hvad du kan bruge det til i dagligdagen.

Vi anbefaler √

Beregning og måling af stofskifte

For de fleste, som ønsker at tabe sig eller tage på, er stofskiftet et interessant begreb. Der er en lang række ting, der har indflydelse for regulering af stofskiftet. Ønsker du at beregne dit stofskifte, består dette af tre hovedkomponenter – BMR (Basal Metabolic Rate), FIT (fødeinduceret termogenese) og PAL (fysisk aktivitet). For at få en forståelse for dit stofskifte skal du altså vide noget om dit hvilestofskifte, også kaldet hvileforbrænding.

Det er blandt andet din vægt, alder og dit køn, der har indflydelse på din hvileforbrænding, og det er derfor relevant, at du har styr på dette. Din hvileforbrændinger kort og godt din hvileforbrænding; hvor meget forbrænder du ved at lave absolut ingenting? Beregn hvilestofskifte ved at faste i 12-18 timer, hvor du også skal føle dig godt tilpas både fysisk og psykisk samt befinde dig i et rum med en behagelig temperatur. Dette er en del af en stofskiftetest, hvor du også skal måle de resterende to parametre; FIT og PAL.

 

BMR – også kendt som basalstofskifte

BMR-Basalstofskifte
 

Er du i gang med et vægttab? Derfor er BMR relevant

Nu tænker du måske: Hvad er BMR? BMR står for Basal Metabolic Rate, også kaldet kroppens basalstofskifte. Basalstofskiftet er defineret som det energiforbrug, der finder sted, når du er totalt afslappet både fysisk og psykisk, har fastet i 12-18 timer og opholder dig i en behagelig temperatur. Basalstofskifte udregning foregår altså ved, at du kort og godt skal være godt tilpas og have fastet i over 12 timer.

BMR beregningen bruges til at se, hvor meget energi din krop har brug for, hvis den skal holde sig i gang. Hos kvinder og mænd er der tale om en forskellig udregning, da kvindens krop naturligt består af mere fedt og færre muskler end mandens.

Beregn BMR & basalstofskifte

Beregn basalstofskifte ved at sikre, at ovenstående forudsætninger er på plads. Din krops basalstofskifte er normalt den største komponent og er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør basalstofskifte omkring 50-70 % af din totale forbrænding. En kvinde har et gennemsnitligt basalstofskifte på 1.400-1.500 kcal/døgn, mens en mand ligger på 1.750-1.900 kcal/døgn.
Faktorer, der har betydning for dit basalstofskifte, er følgende:

• Vægt: ved en større kropsvægt vil der være en større energiomsætning

• Alder: jo ældre du bliver, jo mere ændres kropssammensætningen. Væskemængden, muskelmassen og knoglemassen reduceres, mens mængden af fedtvæv stiger relativt. Dit BMR vil altså falde, jo ældre du bliver

• Køn: kvinder har et lavere BMR

• Psykisk: nervøsitet stimulerer en øget adrenalinudskillelse, hvilket øger dit stofskifte.

Der findes online BMR beregnere/BMR calculators, hvor du kan måle dit basalstofskifte og energiforbrug, således du har mulighed for at anvende disse data i din dagligdag og i dit træningsprogram. Basalstofskifte udregning er ikke svært, men du kan gøre klogt i at alliere dig med en person, som ved mere om emnet, og som kan fortælle dig, hvordan du aktivt kan anvende dine data. Udover online beregnere kan kropsanalysevægte også bruges til beregning af basalstofskifte. Vægtene giver et meget præcist resultat, som er langt mere relevant end en online calculator.

Vi anbefaler √

Hvad er bmr & basalstofskifte

Dit BMR er med andre ord et estimat for, hvor mange kalorier du ville forbrænde, hvis du ikke gjorde andet end at hvile i 24 timer. Det står altså for det minimum af energi, som er nødvendigt for, at din krop fungerer, inklusiv vejrtrækning samt at holde dit hjerte i gang. Dit basalstofskifte omfatter altså ikke kalorier, du forbrænder ved normale daglige aktiviteter eller motion.

Du kan altså få en ret god fornemmelse af, hvordan din krop arbejder, og hvor meget energi den har brug for. Dette kan du blandt andet bruge aktivt, når du eksempelvis lægger en kostplan, hvor dit basalstofskifte er yderst relevant at se på. Basalstofskifte – beregn med fordel dette og husk også at anvend det aktivt. Du kan også anvende dit basalstofskifte i samråd med en personlig træner eller kostvejleder, der kan guide og vejlede dig.

En BMR calculator (kg) er en sikker vej mod et mere vedvarende vægttab, hvor du også kan se på din fedtprocent, BMI og muskelmasse, der alt sammen vil give dig et mere nuanceret billede af din krops samlede sundhed.

 

Hvad er fedtprocent

Hvad er fedtprocent
 

Fedtprocent viser helt præcist hvor stor en del af din samlede kropsvægt, som består af 100% fedtvæv. Udover fedtvæv består din krop af mange andre vævstyper, som knogler, muskler og organer.

Hvad er en normal fedtprocent?

Inden du begiver dig ud på et nyt træningseventyr, er det naturligvis vigtigt, at du ved, hvad en normal kropsfedt er. Der er forskel på en anbefalet kropsfedt afhængig af køn.

Fedtprocent kvinder: skal ligge mellem 20 og 25.
Fedtprocent mænd: skal ligge mellem 15 og 18.

Kvinders fedtprocent skal altså være en del højere end mænds. Du kan med fordel anvende en fedtprocent skala, der fortæller dig, hvordan din kropsfedt er, og hvad du skal sigte efter at opnå fremadrettet.

Sådan kan du aktivt bruge din fedtprocent under et vægttab

Hvis du gerne vil tabe dig, kan det være en sand jungle at finde ud af, hvilke parametre du skal måle på for at få et realistisk billede af din overordnede sundhed. Du har fået fortalt, at du skal måle din kropsfedt og på denne måde blive klogere på din kropsfedtprocent, så du overordnet kan blive meget sundere. Men hvad er kropsfedt egentligt, og hvordan måler du denne? Læs denne artikel, og bliv meget klogere på dette.

Hvorfor er det så relevant?

Ofte måler man kroppens BMI for at få et overblik over kroppens sundhedstilstand. Sandheden er dog, at BMI ikke giver et realistisk billede af kroppens tilstand. Muskler vejer nemlig langt mere end fedt, og derfor kan du med fordel beregne din kropsfedt. Beregn din fedtprocent og få et langt mere troværdigt billede af din krops sundhedstilstand, og gør samtidig nytte af nutidens teknologier, der gør det muligt for dig at dele dine data.

Få målt din kropsfedt

Den nemmeste måde hvorpå du regelmæssigt kan holde øje med din fedtprocent i kroppen, er ved at købe en badevægt, der kan gøre dette for dig. Beregn din kropsfedt i hjemmet, hvor du aktivt kan anvende dine data under et vægttab og dele disse med kostvejledere og personlige trænere, så de nemmere kan tilpasse den helt rette kost – og træningsprogram til dig. Måling af kropsfedt kan altså være med til at motivere dig og give dig blod på tanden, hvis du står over for et kommende vægttab.

Vi anbefaler √

Hvordan måler man kropsfedt? Brug en fedtprocent beregner

Som tidligere nævnt kan du få målt fedtprocent ved at investere i en badevægt til hjemmet. Beregning af kropsfedt foregår ved, at vægten sender en mild og ufarlig strøm gennem din krop, som vil beregne mængden af kropsfedt i forhold til væv og muskelmasse. Fra den ene fodsål til den anden løber strømmen gennem og kroppen og vægten måler da, hvor meget strøm der vender tilbage igen. Udregning af fedtprocent er altså nemt, hurtigt og helt smertefrit.

Del dine data

Fedtprocent beregning kan altså i høj grad være med til at booste dit vægttab og motivere dig. Udregn kropsfedt med en af de mange forskellige vægte, der findes på markedet, hvor du ved flere af dem kan koble din smartphone til, så du får tilsendt data, grafer og kurver over din krops sundhed, som du kan dele med andre. Mål fedtprocenten hurtigt, og del det med din træner for at opnå de bedste resultater.